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ランニングとはただ走るということですが、そのただのランニングには様々な良さが潜んでいます。 ここではパパがランニングを始めた理由とそのトレーニング方法、 ランニングがもたらす効果とその良さについて少し話したいと思います。 パパは２１歳の時に友達にフルマラソンへの出場を誘われて、その時にランニングの良さを知り、 それ以来、趣味としてランニングを行っています。 初めてマラソンを走るまではパパはランニングに何の興味もありませんでした。 体力には多少の自信があったのでマラソン初出場でも選手並みには早く走ることは出来なくても 最低でも出場者の平均以上のタイムでゴールできるだろうと思っていました。  ところが、実際に走ってみるとマラソンを走りきるという過酷さを思い知らされました。 ３０㎞を過ぎたあたりから足が棒のようになり感覚がなくなって 歩くことしか出来なくなってしまったのです。 そんなパパの横を日ごろからマラソンを走るべくトレーニングして出場しているであろう人達は スイスイと通り過ぎて行きます。 なんとその中には６０歳くらいの年配の女性もいました。 「くそっ！そこそこ走れると思っていたのにこんな年配の女性にまで抜かれるなんて・・(>_<)」 悔しくそして自分が情けないと思いながら、 「次こそはトレーニングして最低でもあの年配の女性には負けない実力をつけてリベンジしてやる！」 そう思ったのがランニングを始めるきっかけでした。 それからパパはマラソンを走るための実力をつけようとランニングを始め、 トレーニングを開始したのです。 しかしながら、それまで走ったこともないのにどのようにトレーニングして良いかわからず、 毎日、がむしゃらに走りこんで左ひざを痛くしてしまったのです。 次の日からひざが痛くて走ることが出来なくなってしまいました。 そこで、このままでは駄目だと思ったパパはランニングの専門誌などを読み色々と研究しました。 その結果マフェトン理論というトレーニング法方に出会ったのです。 ★マフェトン理論★ マフェトン理論とは体の機能を維持向上するプログラムで次の３つの要素で成り立っています。 ① エアロビックトレーニング（有酸素運動＝心拍数が比較的低い運動） ② 食事管理 ③ ストレスマネージメント（ストレスコントロール） 食事管理をしっかりとしながらエアロビックトレーニングを実践することで、 性別、素質、競技レベル、年齢にかかわらず 強靭な有酸素運動系の体を構築できるというものです。 では具体的にどういったことをすればいいのかを紹介します。 ★エアロビックトレーニング★ マラソンでの実力をつけたいパパはこのトレーニングをランニングで行っています。 エアロビックトレーニングとは持久力を発揮する為、 効率よく体内の脂肪を燃やしてエネルギーとして使うための 最適の運動強度でトレーニングするというものです。 では、最適な運動強度とは？ それを知るためにマフェトン理論では人間の心拍数を心拍計ではかり、 １８０公式というものを使いトレーニングします。 人間の体はある一定の心拍数を超えると 脂肪をエネルギーとして使うエアロビック運動（有酸素運動）から 糖質をエネルギーとして使うアネロビック運動（無酸素運動）へと変化します。 この心拍数の境目の数値（最大エアロビック心拍数）を１８０公式から求め、 この数値を超えない運動強度でランニングをします。 １８０公式からの最大エアロビック心拍数の求め方は次の通りです。 自分に当てはまる以下の分類のうち一つを選んで数値を求める
パパがマフェトン理論でトレーニングを始めた時は左ひざを怪我していて、 当時の年齢は２１歳でしたので１８０－２１－５＝１５４ この１５４の数値を超えないようにランニングでトレーニングを積みました。 これから初めてランニングを始める人は低めの設定でBのパターンの数値で トレーニングを始めると良いでしょう。 どのタイプに当てはまるか悩むような場合はより低い心拍数になるほうを選びます。  この数値をランニング中に客観的で性格に評価するために ハートレイトモニター（心拍計）を使います。 ハートレイトモニター（心拍計）は色々なタイプがありますが、 心臓付近につけるタイプがもっとも正確で信頼できオススメです。 この１８０公式でもとめた最大エアロビック心拍数を超えないように ハートレイトモニターを使ってランニングでトレーニングを積むと 同じ心拍数で走っているのに自分のスピードが上がってくるのがわかります。 また、エアロビックシステムが鍛えられて身体の能力が向上してくると 平均的に心拍数が下がってきます。  けして負荷をかけてランニングをしている訳ではないので怪我をすることもなく、 充実したトレーニングが出来ます。 ★食事管理★ さきほどエアロビックトレーニングのところで有酸素運動に必要なエネルギーは脂質で、 無酸素運動に必要なエネルギーは糖質だといいました。 これらの２つのエネルギーには次のような特徴があります。 ・ 脂質は身体で消費しにくく保持できる量は多い。 ・ 糖質（グリコーゲン）は身体で消費されやすく保持できる量が少ない。 そこでマフェトン理論では・・・・ すぐになくなってしまう糖質（グリコーゲン）を主に消費する身体から 体脂肪を効率よく消費して有酸素運動を効果的に出来る身体へと改善するために 食生活にも重点を置いています。 そしてその内容は食事の炭水化物：たんぱく質：脂質の割合を40：30：30とするというものです。 糖質を多く含む炭水化物を多く取ると体内にグリコーゲンとして蓄えられない分は 脂防となって蓄積します。 そこでこの炭水化物を減らし、良質のたんぱく質や脂質を日々の食事で摂取することで より効果的に有酸素運動で脂肪を燃やせる身体を作ろうというものです。 パパもこの食事管理を取り入れてランニングトレーニングを実践したところ 体脂肪率が22％から11％に減少し、体重も78㎏から66㎏になりました。 体重も減って、有効に脂肪をエネルギーとして使える身体になったことで 今ではランニングをして膝を痛めることもなくなりましたし、 マラソンも始めたころは５時間近くかかっていたのが今では３時間ほどで走れるようになりました。 体型もスリムになり、身体も軽くなったことや心肺機能が高まったことで 日常生活でも疲れを感じにくくなったし、夜もぐっすり眠れる。 食事も美味しいなど良いことずくめです。 あなたもマフェトン理論を実践し、まずはゆっくりとランニングを始めてみませんか？ その先には様々な達成感があなたを待っています。 |
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